Kuchen & Desserts ohne Zucker: 7 alternative Süßungsmittel & Tipps für gesunde Naschereien

Stevia, Erythrit & Apfelmus – So ersetzt du Zucker beim Backen und in Desserts. In diesem Beitrag findest du meinen ultimativen Guide für zuckerfreie Desserts, gesündere Torten und einen zuckerreduzierten Alltag inklusive praktischer Umrechnungstabelle für Zuckeralternativen.

Und wir gehen der Frage nach: Sind Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig tatsächlich gesünder als Zucker?

Ja, ich sehe die Ironie durchaus auch selbst als Dessertbloggerin und bekannte Naschkatze mit Rezepten wie Nougat Mousse mit Haselnuss Crunch und Karamell Popcorn Torte einen Beitrag über die Reduktion von Zucker zu veröffentlichen.

Aber was ich immer wieder betone: Meine Rezepte sind kein Grundnahrungsmittel. Sie sind als etwas Besonderes zu betrachten, das es eben nicht jeden Tag gibt. Auch ich ernähre mich natürlich nicht tagtäglich von Keksen, Kuchen und Cupcakes ;P Ich achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung die ab und zu eben einmal ein luxuriöses Dessert oder ein extravagantes Stück Torte enthält. Aber wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus, wenn man nicht komplett auf Süßes verzichten möchte und gibt es auch leckere Desserts ohne Zucker?

In diesem Beitrag habe ich euch genau für diesen Fall die besten Zuckeralternativen für Desserts, Torten und Co. zusammengefasst. Welche gesünderen Zuckeralternativen gibt es und sind sie wirklich gesünder als herkömmlicher Zucker? Wie könnt ihr sie beim Backen, für Desserts und Co. verwenden? Wie könnt ihr zuckerfreie Süßigkeiten oder zuckerreduzierte Naschereien selbermachen? Los geht’s!

Man mag es kaum glauben, aber Stevia ist tatsächlich kalorienfrei. Das natürliche Süßungsmittel stammt aus der Stevia-Pflanze und ist etwa 200 bis 300-mal süßer als Zucker.

Stevia eignet sich besonders gut für Backwaren und Getränke. Allerdings kann es leicht bitter schmecken, deshalb solltest du es sparsam dosieren.

Xylit hat bei gleicher Süßkraft etwa 40% weniger Kalorien als Zucker. Da es sich beim Backen aber ähnlich verhält wie Zucker, kann es in den meisten Rezepten 1:1 ausgetauscht werden und eignet sich besonders gut für Backwaren.

Xylit wird hauptsächlich aus Pflanzenbestandteilen wie Birkenrinde, Maiskolben oder Holzresten hergestellt. Daher hat es auch seinen umgangssprachlichen Namen »Birkenzucker« bekommen.

Aber aufgepasst: Das Süßungsmittel, das von Natur aus in vielen Früchten, Beeren und Gemüsepflanzen vorkommt kann in größeren Mengen abführend wirken und ist für Hunde sogar giftig.

Wie Stevia ist auch Erythrit praktisch kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings hat es nur etwa 70% der Süßkraft von Zucker. Es eignet sich gut für Backwaren und Desserts ohne Zucker, kann allerdings einen kühlenden Nachgeschmack haben. Dieser kühlende Effekt kann bei manchen Rezepten störend sein.

Erythrit ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in der Natur bspw. in verschiedenen Früchten wie Birnen, Melonen und Trauben aber auch in fermentiertem Essen wie Sojasauce und Wein sowie in manchen Pilzen vorkommt. Bei der industriellen Herstellung wird Glucose durch Fermentation in Erythrit umgewandelt, anschließend gereinigt und kristallisiert.

Im Gegensatz zu normalem Zucker karamellisiert Erythrit nicht. Eine Karamellsauce lässt sich daraus also leider nicht zubereiten.

Bananen sind für mich ein echter Allrounder, denn sie sind ein ganz natürliches Süßungsmittel, das ihr unverarbeitet verwenden könnt. Ob für Gebäcke, Smoothies, Nicecream oder ein leckeres Porridge. Bananen sind reich an Kalium und natürlich süß. Eine reife Banane ersetzt etwa 30g Zucker. Aber Achtung: Bananen beeinflussen sowohl den Geschmack als auch die Konsistenz!

Je nach Rezept kannst du mit Bananen den Zucker entweder ganz oder zumindest teilweise ersetzen.

Datteln sind reich an Ballaststoffen und Mineralien und perfekt für Smoothies, Müsli oder Energy Balls geeignet. Um 100g Zucker zu ersetzen benötigst du etwa 130g pürierte Datteln. Aber Achtung: Datteln erhöhen die Feuchtigkeit im Rezept!

Besonders lecker schmecken damit übrigens meine veganen und glutenfreien Brownies.

Äpfel enthalten wie Bananen natürliche Fruchtsüße und haben dabei im Vergleich nur wenige Kalorien. Sie eignen sich gut für Kuchen, Muffins und süße Brote. 100g Zucker kannst du durch etwa 160g Apfelmus ersetzen. Aber auch hier gilt wie bei den Datteln: Äpfel bzw. Apfelmus macht Gebäck feuchter.

Hand aufs Herz: Hast du auch schonmal Ahornsirup oder Honig statt Zucker in ein Rezept gegeben, um es gesünder zu machen? In diesem Abschnitt schauen wir uns diese Alternativen einmal genauer an, untersuchen ihre Inhaltsstoffe, den Zuckergehalt, wie man sie in der Küche verwenden kann und ob sie tatsächlich gesünder als Zucker sind.

Ahornsirup enthält neben Mineralien wie Zink, Mangan und Kalium etwa 67% Zucker (hauptsächlich Saccharose). Die Mineralstoffe machen ihn minimal gesünder als Industriezucker. Ich verwende ihn am liebsten für Pancakes, Müslis oder aber auch in Salat-Dressings oder meinem Bananenbrot.

Dattelsirup ist reich an Ballaststoffen und enthält u.a. Kalium, Magnesium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe und Ballaststoffe machen ihn etwas gesünder als Industriezucker. Er hat aber ebenso wie Ahornsirup einen sehr hohen Zuckergehalt von etwa 66-67%. Dattelsirup lässt sich gut in Smoothies, für gesündere Snacks oder auch zum Backen und in Desserts verwenden.

Reissirup ist glutenfrei und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Er hat einen hohen Glucosegehalt und eignet sich damit auch für Menschen mit einer Fructoseintoleranz. Allerdings hat er an sich kaum zusätzliche Nährstoffe weshalb er was den Gesundheitsaspekt angeht praktisch gleichwertig mit Industriezucker ist.

Agavendicksaft schmeckt süßer als Zucker, wodurch du insgesamt weniger davon benötigst. Er hat einen niedrigen glykämischen Index aber einen sehr hohen Fructoseanteil (bis zu 90%). Dieser hohe Fructoseanteil, sowie die Tatsache, dass es sich dabei um ein hoch verarbeitetes Lebensmittel handelt, können problematisch sein. Agavendicksaft ist also unterm Strich nicht wirklich gesünder als Zucker.

Honig ist wegen seiner bioaktiven Substanzen ein wenig gesünder als Zucker, auch wenn sein Zuckergehalt von 80% immer noch sehr hoch ist. Neben denen im Honig enthaltenen Enzymen und Antioxidantien hat er außerdem antibakterielle Eigenschaften. Außerdem hat Honig ein tolles Aroma, weswegen ich ihn gerne in Tees, Marinaden und Dressings aber auch zum Backen verwende. Zum Beispiel in meiner Honig Feigen Torte mit schwarzem Tee.

Hand aufs Herz: Auch wenn die genannten Sirupe und Honig oft als »gesündere Alternativen« zu Industriezucker beworben werden sind sie keine zuckerfreie Alternativen. Sie bestehen alle hauptsächlich aus verschiedenen Zuckerarten. Der Hauptunterschied liegt in den Begleitstoffen und ihrem jeweiligen glykämischem Index.

Alle diese Alternativen sind letztlich konzentrierte Zuckerquellen. Der gesundheitliche Vorteil ist meist sehr klein und du solltest sie wie normalen Zucker maßvoll verwenden. Es ist also nicht so, dass diese Alternativen einfach unbegrenzt konsumiert werden sollten. Die beste »Alternative« ist tatsächlich, den Zuckerkonsum an sich zu reduzieren.

Natürliche Süßungsmittel wie Stevia und Erythrit sind kalorienfrei und beeinflussen den Blutzucker nicht. Xylit (Birkenzucker) hat weniger Kalorien als normaler Zucker und ist gut zum Backen geeignet.

Die verschiedenen Sirupe (Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Agavendicksaft) und Honig enthalten zwar auch Mineralstoffe und teilweise Vitamine, sind aber letztlich konzentrierte Zuckerquellen und sollten deshalb genauso sparsam verwendet werden.

Keine der Alternativen ist ein Freifahrtschein für unbegrenzten Konsum. Der beste Weg bleibt eine generelle Reduktion der Süße in der Ernährung.

Es ist gesundheitlich sinnvoll, seinen Zuckerkonsum insgesamt zu reduzieren. Dabei muss man allerdings keinesfalls komplett auf Genuss verzichten und darf sich durchaus auch einmal ein Stück Torte mit allem Drum und Dran gönnen. Aber der Alltag an sich sollte nicht von übermäßigem Zuckerkonsum bestimmt sein. Meine 6 wichtigsten Tipps zum Reduzieren und Ersetzen von Zucker findest du im Artikel »Zucker reduzieren und ersetzen«.

Und zuletzt: Auch Zuckeralternativen sind kein Allheilmittel und sollten ebenso maßvoll verwendet werden.

Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen mit Kuchen und Desserts ohne Zucker. Welche zuckerfreien oder -reduzierten Rezepte habt ihr bereits erfolgreich getestet?

Macht es euch lecker!
Eure Madame Dessert