Tiramisu Overnight Oats

Du liebst Tiramisu und suchst nach einem gesünderen Start in den Tag? Dann sag Hallo zu diesen Tiramisu Overnight Oats! Mit einer Extra-Portion Espresso und einem Hauch Kakao verwandeln sich simple Haferflocken über Nacht in ein herrlich cremiges Frühstück, das du direkt aus dem Kühlschrank genießen kannst. Perfekt für alle, die gesünder ins Jahr starten möchten, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten!

Achtung, Achtung: Neues Lieblings-Frühstück in Sicht! Diese cremigen Tiramisu Overnight Oats sind schon jetzt eines meines liebsten Frühstücksrezepte und der ideale Energiekick für jeden dunklen Januar Morgen.

Die ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Extra-Koffein-Kick machen sie zu einem gesunden und leckeren Frühstück, dass du perfekt vorbereiten kannst. Und natürlich habe ich für dieses schnelle Frühstücks-Rezept auch wieder jede Menge Tipps, Tricks und Alternativen für dich parat, um es noch gesünder, leckerer und auch proteinreicher zu gestalten. Los geht’s.

Kleinblatt oder Großblatt – das ist oft die Frage, wenn ich vor dem Supermarktregal mit den Haferflocken stehe. Beide haben tatsächlich leicht unterschiedliche Eigenschaften, die das Ergebnis deiner Overnight Oats verändern können.

Kleinblatt-Haferflocken sind, wie der Name schon sagt, kleiner und weicher. Dadurch haben sie eine kürzere Einweichzeit (etwa 4 bis 6 Stunden sind ausreichend), da sie sich schneller mit Flüssigkeit vollsaugen können, und ergeben eine cremigere, weichere Konsistenz.

Großblatt-Haferflocken haben mehr Biss und Struktur und sind dadurch formstabiler. Sie benötigen eine längere Einweichzeit (mindestens 7 bis 8 Stunden). Insgesamt sättigen sie durch eine langsamere Verdauung ein wenig mehr. Ihre Konsistenz kann aber von manchen auch als zu fest empfunden werden.

Letztendlich ist es also eine Entscheidung basierend auf deinen persönlichen Vorlieben. Für cremigere Overnight Oats eignen sich Kleinblatt-Haferflocken besser, für Oats mit mehr Biss sind Großblatt-Haferflocken die bessere Wahl. Auf den Fotos siehst du die Version mit Großblatt-Haferflocken.

Chiasamen sowie Leinsamen sind aus mehreren Gründen besonders wertvoll. Sie sind beide beispielsweise eine wunderbare Quelle an pflanzlichem Protein und können dein Frühstück zusätzlich aufwerten. Ihr hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst. Sie enthalten aber auch Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für Gehirn, Herz und Entzündungsprozesse sind. Diese wertvollen Inhaltsstoffe werden durch das Quellen der Samen über Nacht übrigens noch besser verfügbar gemacht.

Beide Samenarten haben aber auch ganz spezifische Vorteile für Overnight Oats. Sie fungieren nämlich durch ihre Quellfähigkeit als natürliche Verdickungsmittel. Chiasamen entwickeln eine festere, gelartige Konsistenz und binden mehr Flüssigkeit. Sie können nämlich bis zum 12-fachen ihres Gewichts aufnehmen. Die entstehende gelartige Konsistenz macht das Frühstück zudem cremiger und sämiger. Allerdings brauchen sie etwas länger zum Quellen und sind deutlich teurer als Leinsamen.

Im Gegensatz zum neutralen Geschmack der Chiasamen haben Leinsamen einen nussig-malzigen Eigengeschmack. Letztere sind zudem günstiger im Preis und quellen schneller auf. Leinsamen können nur etwa das 6 bis 7-fache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit binden und sollten außerdem geschrotet verwendet werden, da sie sonst kaum aufquellen.

Bei der Entwicklung dieses Rezeptes habe ich sowohl Leinsamen, als auch Chiasamen getestet. Meine Empfehlung für die Tiramisu Overnight Oats: Wenn du eine festere, puddingartige Konsistenz bevorzugst und der Preis zweitrangig ist, sind Chiasamen die bessere Wahl. Sie sorgen für eine angenehmere Textur und lassen sich besser dosieren. Je nachdem, wie du deine Konsistenz magst solltest du zwei oder drei Esslöffel davon verwenden.

Eine gute Option ist aber auch eine Kombination aus beiden Samenarten, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren.

Für die Overnight Oats kannst du verschiedene Milch- bzw. Flüssigkeitsalternativen verwenden – je nachdem, was dir schmeckt, was du verträgst und ob du dich beispielsweise vegan ernährst. Im Folgenden schauen wir uns einmal die Vor- und Nachteile der verschiedenen Milcharten und Milchalternativen an. Dabei sprechen wir sowohl über den Proteingehalt, als auch Preis und Umweltaspekte.

Kuhmilch ist natürlich der Klassiker. Sie hat einen hohen Proteingehalt (etwa 3,3g/100ml) und sorgt für noch mehr Cremigkeit. Allerdings hat Kuhmilch einen relativ hohen CO2-Fußabdruck und kann bei längerer Lagerung schnell sauer werden. Für VeganerInnen und Laktoseintolerante Personen ist sie nicht geeignet.

Hafermilch harmoniert geschmacklich besonders gut mit den Haferflocken. Im Vergleich zu Kuhmilch hat sie allerdings eine geringeren Proteingehalt (etwa 1g/100ml) und ist oft mit Ölen und Stabilisatoren angereichert. Dafür ist sie sehr nachhaltig in der Produktion und hält sich gekühlt länger als Kuhmilch.

Erbsenmilch hat einen hohen Proteingehalt (ähnlich wie Kuhmilch). Allerdings ist sie relativ teuer und erfahrungsgemäß nicht überall erhältlich.

Mandelmilch hat nur einen sehr geringen Proteingehalt (ca. 0,5g/100ml) und ist kalorienarm. Ihren leicht nussigen Geschmack finde ich persönlich sehr fein. Sie ist allerdings oft stark verdünnt und durch den hohen Wasserbedarf ökologisch problematischer als z.B. Hafermilch.

Sojamilch hat einen hohen Proteingehalt (etwa 3,3g/100ml), sorgt für eine cremige Konsistenz deiner Oats und ist verhältnismäßig günstig. Je nach Marke kann sie auch eine sehr unterschiedliche Qualität und Zusammensetzung haben und bei manchen Menschen Unverträglichkeiten auslösen.

Meine Empfehlung: Für proteinreiche Overnight Oats eignen sich besonders gut Kuhmilch, Erbsenmilch oder Sojamilch. Wenn der Geschmack im Vordergrund steht, sind Hafermilch oder Mandelmilch gute Optionen. Du kannst aber auch verschiedene Milcharten mischen, um die jeweiligen Vorteile zu kombinieren.

Theoretisch kannst du deine Tiramisu Overnight Oats vollkommen ungesüßt essen. Der enthaltene Kaffee und der ungesüßte Kakao auf dem Topping können sie allerdings verhältnismäßig sauer, bzw. bitter machen, was nicht für jede Person angenehm ist. Vor allem wenn du nicht an eine zuckerfreie oder stark zuckerreduzierte Ernährung gewöhnt bist.

In meinem Artikel »7 alternative Süßungsmittel & Tipps für gesunde Naschereien« habe ich die wichtigste Zuckerarten und Zuckeralternativen einmal verglichen. Gerne kannst du hier einmal nachschauen und die für die passende Variante heraussuchen. Ich persönlich verwende für dieses Rezept am liebsten Ahornsirup oder Agavendicksaft.

Um die Overnight Oats wie ein klassisches Tiramisu aus mehreren Schichten zusammenzusetzen braucht es neben der Oats-Schicht natürlich auch noch eine zweite Komponente. Hierfür eignen sich besonders gut angerührter Joghurt, Quark oder Skyr. Selbstverständlich auch in ihren jeweils veganen bzw. lactosefreien Alternativen.

Dabei solltest du dir vorab die Frage stellen: Was ist dir am wichtigsten? Eine cremige Konsistenz, ein hoher Proteingehalt oder aber ein ausgewogener Geschmack?

Naturjoghurt hat einen angenehm säuerlichen Geschmack, eine cremige, lockere Konsistenz und gute Milchsäurebakterien für deinen Bauch. Über Nacht kann er allerdings etwas wässrig werden. Deswegen würde ich die Oats in Kombination mit dem Joghurt erst kurz vor dem Genießen zusammensetzen. Naturjoghurt ist an sich weniger sättigend als Quark oder Skyr und hat einen mittleren Proteingehalt von etwa 3,8g/100g.

Quark hat einen hohen Proteingehalt (etwa 12g/100g) und macht dich gut und lange satt. Hier benötigst du aber oft mehr Flüssigkeit zum Auflockern – beispielsweise einen Schuss Milch oder auch Wasser. Für mich persönlich hat Quark allerdings nicht das schönste aller Mundgefühle, um es einmal nett auszudrücken.

Skyr hat wie Quark einen hohen Proteingehalt (etwa 11g/100g) und ist um einiges cremiger als Quark. Im Vergleich zu den ersten beiden Varianten ist Skyr allerdings teurer und hat einen deutlich säuerlichen Geschmack.

Meine Tipps für dich: Joghurt eignet sich super gut als Basis für die Overnight Oats. Du kannst ihn aber auch wunderbar mit Quark und/oder Skyr mischen. So hast du sowohl mehr Protein als auch einen schönen Geschmack/Mundgefühl. Bei Quark und Skyr solltest du außerdem etwas mehr Flüssigkeit (Milch/Pflanzenmilch/Wasser) zugeben.

Zimt oder Kakao in der Oats-Mischung, noch mehr Cremigkeit durch Nussmus oder ein Topping aus frischen Beeren oder knusprigen Kernen – fühl dich frei, dein Frühstück nach Herzenslust aufzupimpen oder abzuwandeln.

Starte am Besten mit dem Basisrezept und passe es dann an, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

Um noch mehr Zeit zu sparen kannst du die Schichtung der Oats und Creme-Schicht übrigens auch weglassen. Teile dann die Haferflockenschicht einfach direkt nach dem Zubereiten in zwei Schraubgläser auf. Gib die Cremeschicht darüber und stäube Kakao darüber. Verschließe die Gläser und stelle sie in den Kühlschrank. Je nach verwendeter Milch bzw. Milchalternative hält sich das Frühstück so mehrere Tage.

In diesem Rezept gibt es viele Variablen, mit denen du es nach deinem persönlichen Geschmack und individuellen Vorlieben anpassen kannst. Daher ist eine einheitliche Angabe der Nährwerte hier schwer möglich.

Ich habe dir die Nährwerte daher beispielhaft für die hier im Rezept aufgeführte Variante errechnet. Einmal mit Kuhmilch, Chiasamen, Ahornsirup und Joghurt (3,8% Fett). Die Angaben gelten dabei pro Portion. Das Rezept an sich ergibt zwei Portionen.

Energie (kcal): 417 kcal

Fett: 15 g

Eiweiß: 16 g

Kohlenhydrate: 50 g

Ballaststoffe: 9 g

Ersetzt du den Joghurt durch Skyr erhöhst du den Eiweißgehalt auf 23g pro Portion und ersetzt du zusätzlich die Kuhmilch durch eine Planzenalternative aus Erbsen- oder Ackerbohnenprotein kommst du insgesamt sogar auf ca. 30g Protein pro Portion.

Für deine Tiramisu Overnight Oats benötigst du natürlich unbedingt Espresso bzw. starken Kaffee. Damit dieser bis zur Weiterverarbeitung mit den anderen Zutaten bereits abkühlen kannt, fängst du am besten direkt damit ab.

Für 2 Portionen der koffeinhaltigen Overnight Oats benötigst du 140ml. Das Entspricht pro Portion etwa 2 Espressi – perfekt für einen schwungvollen Start in den Tag.

Gib zuerst Haferflocken, Chiasamen und eine Prise Salz in eine Schüssel. Verrühre alles kurz miteinander. Dann kommen die feuchten Zutaten – also der abgekühlte Kaffee, Milch und Süßungsmittel deiner Wahl sowie das Vanilleextrakt – dazu.

Verrühre alles miteinander. Decke die Schüssel ab und stelle sie für mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.

Wie ein klassisches Tiramisu werden auch die Overnight Oats geschichtet. Neben der Coffee-Infused Haferflocken-Schicht gibt es deshalb auch noch eine leckere Creme-Schicht. Ich rühre hierfür einfach Joghurt mit etwas Ahornsirup cremig an. Schau dir dazu aber gerne auch meine Tipps weiter oben im Blog-Beitrag an.

Schnapp dir dann 2 Gläser mit einem Fassungsvermögen von etwa 200 bis 250ml Fassungsvermögen. Nimm die Haferflockenmasse aus dem Kühlschrank und rühre sie einmal gründlich durch, bevor du sie abwechselnd mit dem Joghurt in die Gläser schichtest.

Zum Schluss werden die Tiramisu Overnight Oats noch mit etwas ungesüßtem Kakao bestäubt. Dann kann auch schon losgelöffelt werden.

Ich hoffe, dir hat mein Rezept für Tiramisu Overnight Oats gefallen.

Wenn du es nachgemacht hast, teile deine Kreation gerne auf Instagram und markiere mich mit @madamedessert.de damit ich sie finden kann.

Macht es euch lecker!
Eure Madame Dessert