Zucker reduzieren – Die 6 wichtigsten Tipps zum Reduzieren und Ersetzen von Zucker

Möchtest du in diesem Jahr Zucker reduzieren, komplett aus deiner Ernährung streichen oder auch einfach ganz oder teilweise ersetzen? Dann habe ich hier einige praktische Tipps und Tricks für dich du Zucker in deinem Alltag generell reduzieren, aber auch konkret den Zucker beim Backen ersetzen kannst.

Starte am Besten mit einer schrittweisen Reduktion deines Zuckerkonsums. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus kann ich sagen, dass die langsame aber stetige Reduktion von Zucker nachhaltiger ist als ein radikaler Verzicht. Deine Geschmacksnerven haben dadurch auch Zeit, sich langsam an weniger Süße zu gewöhnen.

Kuchen, Kekse, Torten und Süßigkeiten sollten etwas Besonderes sein und ganz bewusst genossen werden. Wenn du nicht vollständig auf die Verzichten möchtest, kannst du aber an der Zubereitung schrauben. Wusstest du, dass du in den meisten Rezepten die vorhandene Zuckermenge problemlos um bis zu 25% reduzieren kannst, ohne große Veränderungen für das Endergebnis? Probier es bei der nächsten Gelegenheit doch einfach mal aus.

Aber Achtung: Beim Anpassen der Rezepte – vor allem wenn du den Zucker nicht (nur)reduzierst, sondern austauschst, solltest du darauf achten, die Flüssigkeitsmenge eventuell reduzieren – das gilt vor allem für die feuchten Alternativen wie Datteln, Bananen oder Apfelmus. Außerdem kann es sein, dass du die Menge an Backpulver für Gebäcke erhöhen sowie die Ofentemperatur senken musst.

Mit Früchten wie die oben aufgeführten Bananen, Äpfel und Dattel aber auch Beeren und sogar verschiedene Gemüsesorten wie Karotten oder Süßkartoffeln kannst du ganz simpel und natürlich Süße in deine Gerichte und Gebäcke einbauen. Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom verstärken außerdem zusätzlich die Süßwahrnehmung. So schmecken aus Kuchen und Desserts ohne Zucker ganz wunderbar.

Welche Alternativen es zu Zucker gibt, welche Vor- und Nachteile sie haben und was du dabei jeweils beachten solltest, habe ich dir in meinem Artikel »Alternative Süßungsmittel & Tipps für gesunde Naschereien« zusammengefasst.

Für einen besseren Geschmack kannst du übrigens auch mehrere Zuckeralternativen mischen oder auch den Zucker nur teilweise ersetzen. Das kann dann auch geschmacklich eine echte Bereicherung sein. Achte bei der Auswahl und Kombination deiner Süßungsmittel dabei immer auf den individuellen Verwendungszweck.

Verwende beim Backen zum Beispiel Banane und Xylit im Verhältnis 1:1 miteinander. Gib Apfelmus statt Zucker in Teige oder süße deine Smoothies oder Rohkost mit Datteln.

Zucker ist nicht gleich Zucker. Selbst weißer Kristallzucker, brauner Rohrohrzucker und Puderzucker haben unterschiedliche Eigenschaften und können bspw. beim Backen zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Vor dem Ersetzen oder Weglassen des Zuckers in einem Rezept solltest du also wissen, was der Zucker im jeweiligen Rezept tatsächlich tut.

Brauner Rohrohrzucker, Rübensirup und Melasse haben beispielsweise einen tiefen, Malz- oder Karamellartigen Geschmack und bringen. Streichst du sie aus einem Rezept oder verwendest um einiges weniger davon als angegeben, fehlt diese Geschmacksnuance. Weißer Kristallzucker ist geschamcklich eher neutral und bringt außer Süße keine weiteren Aromen mit sich.

Zucker und verschiedene Zuckerarten haben aber neben ihrem Geschmack und der reinen Süße außerdem auch Einfluss auf den Feuchtigkeitsgehalt sowie die Textur und Konsistenz von Gebäcken. Deshalb kannst du nicht alle Kuchen, Torten und Desserts simpel ganz ohne Zucker oder 100% mit einem gesünderen Süßungsmittel zubereitet werden.

Gewohnheiten spielen bei der Zuckerreduktion eine zentrale Rolle, weil der Zuckerkonsum oft tief in unserem Alltag verwurzelt ist. Deshalb sind neue, gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Mahlzeiten und alternative Belohnungssysteme auch unheimlich wichtig. Dadurch können wir unseren Blutzuckerspiegel und Heißhungerattacken entgegenwirken. Gesunde Routinen sorgen außerdem dafür, dass die Zuckerreduktion nicht nur kurzfristig, sondern auch dauerhaft gelingt.

Suche dir also am besten neue Lieblingsrezepte mit weniger Zucker, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst. Iss regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten um Heißhungerattacken zu vermeiden. Und auch wenn es jetzt niemand hören will: Reduziere Stress! Stress ist nämlich oft ein Auslöser für Süßhunger.

Fruchtjoghurts, Müsli, Saucen oder Tiefkühlpizzen – in vielen Produkten im Supermarkt, von denen wir es nicht erwarten würden, steckt oft Zucker. Meine einprägsamste Erfahrung damit war einmal die Inhaltsliste eines Hummus, auf der Zucker stand.

Auch Getränke sind oft versteckte Zuckerfallen. Für den Alltag heisst es deshalb, unerwünschte Zuckerquellen zu identifizieren und zu eliminieren. Steige bspw. auf ungesüßte Varianten wie Wasser oder Tee um, prüfe die Zutatenliste von Fertigprodukten kritisch oder koche und backe selbst, um die Kontrolle über den Zuckerzusatz zu haben.

Es ist gesundheitlich sinnvoll, seinen Zuckerkonsum insgesamt zu reduzieren. Dabei muss man allerdings keinesfalls auf Genuss verzichten und darf sich durchaus auch einmal ein Stück Torte mit allem Drum und Dran gönnen. Aber der Alltag an sich sollte nicht von übermäßigem Zucker bestimmt sein. Zucker und fast alle seiner Alternativen beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Deshalb solltest du bei Krankheiten wie Diabetes oder anderen Vorbelastungen bitte unbedingt vorab ärztlichen Rat einholen.

Achte außerdem auf deine individuelle Verträglichkeit. Nicht jede Zuckerart- und Alternative eignet sich für jede Person.

Beginne mit einer schrittweisen Reduktion statt einem radikalen Verzicht, denn so gewöhnen du dich und deine Geschmacksnerven langsam an weniger Süße. Nutze natürliche Süße von reifen Früchten und Gemüse, um Zucker zu ersetzen. Achte besonders auf versteckte Zuckerquellen in Getränken und Fertigprodukten. Experimentiere mit verschiedenen Zuckeralternativen in Kombination und entwickel neue, gesunde Gewohnheiten für eine langfristige Umstellung. Auch bei der Verbraucherzentrale findet ihr einige Tipps zum Thema »Weniger Zucker im Alltag«.

Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen. Achtet ihr bei eurer Ernährung auf den Zuckergehalt?

Macht es euch lecker!
Eure Madame Dessert